Estella Schweizer ist Food-Aktivistin, Consulting Coach und Kochbuch-Autorin. Auf der diesjährigen Biofach nahm sie an der Biokreis-Podiumsdiskussion zum Thema Leguminosen teil und kochte gemeinsam mit Biokreis-Wertschöpfungskettenmanagerin Anna Sophie Feigl in der Erlebniswelt-Vegan. Im Tischgespräch stellt sie den Wert der Hülsenfrüchte heraus und verrät, wie sie zum köstlichen Beitrag einer gesunden Ernährung werden.
Liebe Estella, wie bist Du selbst auf den Geschmack von Hülsenfrüchten gekommen?
In meiner Familie war Ernährung ein großes Thema, da mein Bruder an einer lebensbedrohlichen Milch- und Tiereiweiß-Unverträglichkeit litt. Meine Mutter hat uns daher mit tiereiweißfreier Vollwertkost ernährt, also unter anderem auch mit Hülsenfrüchten. Da wir alle pumperlgesund waren, konnte ich selbst erleben, wie positiv sich eine gute Ernährung auswirkt und habe mich im weiteren Verlauf meines Lebens mit dem Thema beschäftigt – und damit auch mit der Vielfalt der Hülsenfrüchte. Leguminosen gehören seit Jahrhunderten in verschiedensten Kulturen zu den Grundnahrungsmitteln: indisches Linsendahl, arabische Kichererbsengerichte, südamerikanische schwarze Bohnengerichte, italienische Bohneneintöpfe, deutsche Spätzle mit Linsen… Hülsenfrüchte waren das protein- und nährstoffreiche Essen der armen Leute. Erst als Fleisch erschwinglich wurde, wurden sie zunehmend verdrängt.
Stichpunkt Fleisch: Gibt es auch gute Leguminosen-Fleisch-Kombinationen?
Klar, je nach Wohlstand werden viele dieser Gerichte auch mit Fleisch zubereitet. Die deutschen Linsen mit Spätzle, aber auch Erbsensuppe werden oft mit ein bisschen Bauchfleisch oder einer Wurst serviert. Dass Hülsenfrüchte nur im Rahmen einer veganen Ernährung eine Rolle spielen, stimmt so gar nicht.
Warum sind Hülsenfrüchte für die Küche so wertvoll?
Weil sie tolle Kocheigenschaften haben und vielseitig verwendbar sind. Suppen, Eintöpfe, Cremes, Dips, Salate, Bratlinge, Ragouts, Currys, Energy-Bowls, Süßspeisen und Kuchen – das alles lässt sich aus ihnen zaubern.
"Jeder Mensch verträgt die verschiedenen Hülsenfrüchte unterschiedlich gut. Beim Einstieg sollte man also etwas experimentieren."
Und der Nutzen für den menschlichen Körper?
Der hohe Nährwert. Sie haben einen hohen Eiweißgehalt und übertreffen bezüglich der Mikronährstoffdichte sogar Fleisch – und zwar ohne Cholesterin und ohne gesättigte Fettsäuren. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt darüber hinaus für eine gute Darmgesundheit.
Was ist Deine persönliche Lieblingshülsenfrucht?
Am liebsten mag ich die weiße Cannellini-Bohne. Sie ist mild und kann gut als cremige Beilage oder Dip zubereitet werden. Außerdem gehört sie zu den bekömmlichsten Leguminosen. Aber ganz wichtig: Jeder Mensch verträgt die verschiedenen Hülsenfrüchte unterschiedlich gut. Beim Einstieg sollte man also etwas experimentieren. Für die meisten sind die kleineren Sorten, wie gelbe oder rote Linsen, bekömmlicher als die großen, dunklen wie Kidneybohnen. Je größer die Bohne, umso dicker ist meist die Schale, die gut zerkaut und verdaut werden muss, um Blähungen zu vermeiden.
Hast Du Tipps für den Einkauf?
Ich empfehle, auf qualitativ hochwertige Produkte zurückzugreifen, also auf Bio und, wenn verfügbar, auf Regional. Oft steht auf der Verpackung, dass die Leguminosen aus deutschem oder europäischem Anbau stammen. Cannellini-Bohnen gibt es beispielsweise überall vorgekocht für die schnelle Küche. Trockene Hülsenfrüchte zuzubereiten, ist zeitaufwändiger. In diesem Fall koche ich meist gleich größere Mengen.
Womit sollten Hülsenfrucht-Anfänger:innen einsteigen?
Zu Beginn steht meiner Meinung nach erst einmal ein einfaches und erfolgreiches Erleben im Vordergrund. Humuscremes etwa sind bekannt, leicht zuzubereiten und vielseitig kombinierbar. Auch Salate empfehlen sich. Die meisten haben schon mal Nudelsalat gegessen und verstehen damit auch die Idee von Linsensalat. Weiter geht es dann mit Bratlingen, Braten wie etwa Bohnen-Nuss-Braten oder auch mal Brownies aus Bohnen…
Von Ronja Zöls-Biber
Estellas Rezept
Kichererbsensalat mit gegrillter Paprika, roasted Cashew und Dattelstiften
Zeit: 40 min
für 4 Personen
Zutaten
- 300 g Kichererbsen, gekocht
- 4 regionale Tomaten
- 4 Paprika
- 4 Zehen Knoblauch
- 1 Bund Petersilie
- 100 g Cashew
- 100 g Datteln
- 1 Zitrone Zeste&Saft
- 100 ml Olivenöl
- 100 ml weißer Balsamico
- 2 EL Ahornsirup
- je 1 TL Kreuzkümmel, Paprikapulver, Curry, Kurkuma, Zimt
- 1 TL Salz
- Pfeffer
Die Kichererbsen abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Die Tomaten, Paprika und Petersilie waschen. Den Ofen auf 200°C Umluft vorheizen.
Die Paprika entkernen und 2 cm breite Streifen schneiden. Die Knoblauchzehen mit der breiten Seite eines Gemüsemessers platt drücken. Die Paprika und die Knoblauchzehen mit etwas Öl und einer Prise Salz schwenken und auf einem Backblech verteilen.
Für ca. 15-20 min al dente backen – dabei darf die Paprikahaut ruhig etwas bräunen.
Die Cashews in einer Pfanne ohne Fett bei geringer Hitze langsam rösten. Die Datteln entkernen und stifteln. Die Tomaten in Schnitze schneiden, die Petersilienblätter mitsamt der Stängel fein schnippeln.
Aus dem Zitronensaft und der -zeste mit dem Olivenöl, dem Balsamico, dem Ahornsirup und den Gewürzen eine intensive, aromatische Sauce mixen.
Die Kichererbsen in einer großen Schüssel, mit den Tomaten, der Petersilie, den frisch gegrillten Paprika und den Dattelstiften vermengen und mit der Sauce saftig marinieren.
Die goldgelb gerösteten Cashews erst kurz vor dem Anrichten unterziehen.
Estella Schweizer ist Food-Aktivistin, Consulting Coach und Kochbuch-Autorin.
Estella Schweizer, Winfried Heinze: „Kochen für die Zukunft – Die Welt retten – aber mit Genuss!" (ab Juli 2023)
